Poudre protéinée maison : recette naturelle à 3 ingrédients pour sportifs et végétariens
Objectif : augmenter les apports en protéines sans poudre industrielle, additifs ni édulcorants.
Les 3 ingrédients clés (100 % végétal)
| Ingrédient | Protéines | Atouts nutritionnels |
|---|---|---|
| Graines de chanvre | 9 acides aminés essentiels | Oméga-3, magnésium |
| Graines de chia | 17 g/100 g | Fibres, oméga-3, calcium |
| Graines de courge | 30 g/100 g | Zinc, fer, antioxydants |
Préparation ultra-simple
- Peser : 60 g de chaque graine.
- Mixer : graines de chanvre, chia et courge au blender ou moulin à épices jusqu’à obtention d’une poudre fine.
- Mélanger les trois poudres dans un bocal hermétique.
Conservation :
• 2 semaines à température ambiante
• 2 mois au réfrigérateur
Comment l’utiliser ?
- Smoothie post-entraînement : 1 c. à soupe pour booster la récupération musculaire.
- Porridge ou bowl d’avoine : 1 c. à soupe pour enrichir en protéines et fibres.
- Pâtisseries sport / breakfast : incorporez 2-3 c. à soupe dans la pâte à pancakes, muffins protéinés ou banana bread.
- Soupes & sauces : épaissit naturellement grâce au chia.
Avantages de cette poudre protéinée maison
- Naturelle : zéro sucre ajouté, zéro arôme artificiel, zéro conservateur.
- Économique : revient moins cher que les protéines en boîte.
- Polyvalente : se dissout facilement, épaissit légèrement les liquides.
- Vegan & sans gluten : convient à tous les régimes.
Recette inspirée des conseils de la diététicienne-nutritionniste Emily Lachtrupp pour Eating Well.
