Les beaux jours sont là, et avec eux, l’envie de légèreté dans nos assiettes. Une alternative savoureuse aux wraps traditionnels à base de tortillas : les feuilles de chou. Plus qu’une simple tendance, c’est une véritable révélation gustative alliant croquant et fraîcheur. Les légumes de printemps viennent sublimer cette préparation pour un plat coloré et vitaminé.
Pourquoi remplacer les tortillas par des feuilles de chou ?
Le chou est souvent négligé, mais ses feuilles sont une excellente alternative aux tortillas. Souples mais résistantes, elles enveloppent parfaitement les garnitures sans se déchirer. Elles apportent une touche croquante et une saveur douce qui se marie à merveille avec les légumes frais de saison.
Avantages des feuilles de chou :
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Moins caloriques que les tortillas classiques.
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Riches en fibres et en vitamines.
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Une texture croquante.
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Une saveur légère qui ne masque pas les ingrédients.
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Une option sans gluten pour les personnes intolérantes.
Le chou est aussi un excellent allié minceur, avec seulement 25 calories pour 100g. Riche en vitamine C et en antioxydants, c’est un choix parfait pour alléger ses repas tout en restant rassasié.
Ingrédients nécessaires :
Pour 4 personnes (8 wraps) :
Feuilles de chou :
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1 chou vert de taille moyenne.
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1 casserole d’eau bouillante.
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1 grand saladier d’eau glacée.
Garniture aux légumes de printemps :
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2 carottes râpées.
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1 courgette coupée en julienne.
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1 poignée de petits pois frais (ou surgelés).
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1 botte de radis roses émincés.
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1 oignon nouveau ciselé.
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100g de pousses d’épinards ou jeunes pousses.
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1 bouquet d’herbes fraîches (menthe, ciboulette, persil).
Sauce onctueuse :
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150g de yaourt grec nature.
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1 citron (jus et zeste).
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1 gousse d’ail écrasée.
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2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
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Sel, poivre.
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Option : 1 cuillère à café de miel pour adoucir.
Préparation des feuilles de chou :
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Détachez 8 grandes feuilles extérieures du chou et lavez-les soigneusement.
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Portez une grande casserole d’eau à ébullition et plongez chaque feuille pendant 30 secondes.
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Plongez immédiatement dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson.
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Égouttez sur un torchon propre et aplatissez la nervure centrale pour les assouplir.
Préparation des légumes de printemps :
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Râpez les carottes.
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Coupez la courgette en julienne.
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Si vous utilisez des petits pois frais, écossez-les et blanchissez-les 2 minutes.
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Émincez finement les radis et l’oignon.
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Lavez et essorez les pousses d’épinards.
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Hachez grossièrement les herbes fraîches.
Sauce au yaourt grec :
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Mélangez le yaourt grec avec le jus et le zeste de citron.
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Ajoutez l’ail écrasé et l’huile d’olive.
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Assaisonnez avec du sel et du poivre.
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Ajoutez éventuellement du miel pour adoucir l’acidité.
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Réservez au frais pendant 30 minutes.
Assemblage des wraps :
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Étalez une feuille de chou sur un plan de travail propre.
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Déposez une cuillère à soupe de sauce, puis ajoutez les légumes râpés et les herbes fraîches.
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Rabattez les côtés et roulez le tout fermement.
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Fixez avec un cure-dent si nécessaire.
Variantes et personnalisations :
Vous pouvez varier les légumes selon vos envies, par exemple :
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Asperges vertes, fèves, navets ou chou-rave.
Pour ajouter des protéines : -
Tofu fumé, œufs durs, houmous ou lentilles corail.
Comment servir et conserver :
Les wraps peuvent être servis :
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En entrée avec une soupe froide de petits pois à la menthe.
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En plat principal avec une salade de quinoa aux herbes.
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Lors d’un brunch ou pour un apéritif dînatoire.
Ces wraps se conservent 24h au réfrigérateur, enveloppés dans du film alimentaire.
Les bienfaits nutritionnels :
Les wraps sont riches en vitamines et antioxydants :
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Chou vert : riche en vitamine C et K.
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Carottes : apportent bêta-carotène et fibres.
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Petits pois : source de protéines végétales et fer.
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Yaourt grec : apporte protéines et calcium.
Un wrap complet apporte environ 120 calories, parfait pour une option légère et équilibrée.
Témoignage :
Lors d’un atelier avec mes neveux, ils ont adoré ces wraps, une façon ludique de les faire manger des légumes. Un conseil pour les parents !
Ces wraps de chou aux légumes de printemps sont un véritable délice, à la fois simples, sains et pleins de saveurs. N’hésitez pas à les personnaliser selon vos envies ! Bon appétit !
